La depresión, junto con la ansiedad es la enfermedad del XXI. Cada vez hay más personas que la sufren, el consumo de antidepresivos se ha disparado en los últimos años y aunque no haga ruido en los medios de comunicación hay más muertes por suicidio que por accidentes de tráfico.
La depresión puede ser debilitante y es muy diferente de sentirse triste.
Por lo general, hay una razón para sentirte triste, como ser rechazado o no obtener el trabajo que deseabas.
Sin embargo la depresión es un sentimiento generalizado. Es casi como si estuvieras en un túnel negro sin luz.
La esperanza desaparece y las cosas que antes solías encontrar agradables se convierten en una tarea dura.
Incluso ganar la lotería no sacaría a alguien de la depresión ya que no estaría en disposición de disfrutar de todas aquellas cosas que podría hacer con ese dinero.
Desafortunadamente, no es tan simple, pero sí que hay bastantes cosas que podemos hacer para combatir la depresión.
1. Practicar la atención plena
Una mente deprimida tiende a reflexionar sobre todo lo que está mal y se preocupa innecesariamente por todas las posibilidades negativas que puedan surgir en el futuro.
Este ciclo de pensamiento negativo refuerza la tristeza y la apatía y por lo tanto no es útil para superar la depresión.
La atención plena implica centrarse en el momento presente y es una habilidad que debe practicarse.
La mayoría de las veces, nuestros cerebros están llenos de pensamientos y enfocarse en el momento presente parece antinatural, sin embargo puedo garantizarte que con la práctica se llegan a lograr muy buenos resultados.
2. Escuchar música optimista
Dicen que la música es alimento del alma y yo creo que tienen razón.
Una melodía optimista puede cambiar una atmósfera al instante y crear un ambiente más positivo.
Escuchar música alegre altera la química cerebral y puede mejorar tu estado de ánimo en cuestión de minutos.
3. Prueba terapias de contacto
La ciencia muestra que las terapias táctiles pueden ayudar a algunas personas a superar la depresión, reducir el cortisol, la hormona del estrés, y aumentar la oxitocina, la hormona del bienestar.
Las terapias a considerar incluyen acupuntura, acupresión, masaje, reiki y reflexología.
4. Incluye ácidos grasos omega 3 en tu dieta
Las investigaciones han demostrado que las personas deprimidas a menudo carecen de un ácido graso conocido como EPA.
Los participantes en un estudio de 2002 presentado en los Archivos de Psiquiatría General tomaron solo un gramo de aceite de pescado cada día y notaron una disminución del 50 por ciento en los síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimientos inexplicables de tristeza, pensamientos suicidas y disminución del deseo sexual.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Así que te recomiendo comenzar HOY mismo en incluirlos en tu dieta
5. Detener el diálogo negativo
Las personas deprimidas tienden a ver el mundo de manera negativa.
Cuando las cosas van mal, se culpan a sí mismos y cuando van bien, lo atribuyen a la suerte
La depresión refuerza la duda de uno mismo y los sentimientos de inutilidad.
Así que te recomiendo controlar tu conversación negativa interna y no tomar tan en serio este tipo de pensamientos recordándote a ti mismo que tu pensamiento es el de una persona deprimida, no una persona sana y funcional.
No te tomes en serio tus pensamientos cuando te sientas deprimido. Trata de mantener la perspectiva.
6. Distráete
Haz tus mejores esfuerzos para distraerte de estar todo el rato pensando.
Juega con una mascota, sal a pasear, lee un libro o termina un rompecabezas.
Haz cualquier cosa que te distraiga de tus miedos y preocupaciones.
Mantenerse ocupado es una forma efectiva de superar la depresión.
7. Usa más luz
El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es conocido por causar mal humor durante los meses de invierno cuando hay menos luz solar.
Invierte en una lámpara solar.
Los síntomas de SAD pueden incluir problemas para dormir, ansiedad, depresión, irritabilidad, fatiga, apatía y pérdida de la libido y el uso de la luz puede ayudar a superar la depresión y estos otros síntomas.
8. Prueba la terapia cognitiva
La terapia cognitiva puede ser extremadamente útil para contrarrestar la depresión y se basa en el principio de que ciertas formas de pensar pueden desencadenar ciertos problemas de salud, como la depresión o la ansiedad.
Un terapeuta puede ayudarte a comprender tus patrones de pensamiento actuales e identificar cualquier idea o pensamiento dañino o falso que tenga que pueda desencadenar la depresión o empeorarla.
El objetivo es cambiar tus formas de pensar por una más adaptativa e intentar que tus patrones de pensamiento sean más realistas y útiles.
9. Escribe en un diario
Un diario puede funcionar de dos maneras.
Úsalo para escribir temores y preocupaciones. A veces, tener una salida de esta manera puede ayudarte a calmarte y manejar mejor tu mente.
Otra buena forma de usar un diario (yo prefiero de esta manera) es anotar al menos cinco cosas cada día por las que estás agradecido. Esto te obligará a pensar más positivamente y a recordarte que hay muchas cosas buenas en tu vida de la cuales puedes reaprender a disfrutar.
10. Conecta con tus amigos o conoce gente nueva
Esta puede ser una de las cosas más difíciles de hacer cuando uno se siente deprimido, pero también es una de las actividades más gratificantes.
Fuérzate a salir, recurre a tus amigos cercanos o por qué no trata de conocer gente nueva.
Te aseguro que esto tendrá un gran efecto positivo en su estado de ánimo.
11. Duerme lo suficiente
El sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados. El sueño inadecuado puede causar irritabilidad y estrés, mientras que un sueño saludable puede mejorar el bienestar.
Los estudios han demostrado que incluso la privación parcial del sueño tiene un efecto significativo en el estado de ánimo.
Ninguna otra actividad ofrece tantos beneficios con tan poco esfuerzo, por lo que procura dormir entre 7,5 y 9 horas por noche.
12. Perdona a los demás
Cuando guardamos rencor, somos nosotros los que sentimos la ira. La persona con la que estamos enfadados probablemente está haciendo alegremente su vida ajena a nuestros sentimientos.
Así que no permitas que otros tengan este poder sobre ti.
Es posible que te hayan causado dolor en el pasado pero intenta no permitir que ese dolor continúe; solo te afecta a ti, no a ellos.
Encuentra una manera de perdonar, así aligerarás la carga emocional y mejorarás tu estado de ánimo.
13. Haz ejercicio físico
El ejercicio regular tiene beneficios para ayudar a superar la depresión.
El ejercicio libera endorfinas que mejoran la inmunidad natural y el estado de ánimo.
Además de mejorar tu estado de ánimo, el ejercicio regular ofrece otros beneficios para la salud, como reducir la presión arterial, proteger contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y aumentar la autoestima.
Los expertos aconsejan hacer de media a una hora de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero al menos tres o cuatro veces por semana.
14. No te rindas
La depresión puede hacer que desees esconderte del mundo y desaparecer. Está bien tomarse un tiempo, pero tómate un límite de tiempo y luego haz algo productivo para mejorar tu estado de ánimo.
Te aseguro que la depresión se puede manejar bien y puede haber una vida maravillosa más allá de ese horrible estado anímico. Así que aguanta ahí y nunca pierdas la esperanza.
Si bien las sugerencias anteriores pueden ser efectivas, la depresión que persevera debe investigarse más a fondo y consultar a un terapeuta especializado que te ayudar sobre cómo guiar el tratamiento en la dirección adecuada.
Me llamo Míriam Martín Canales, soy psicóloga como profesión y por vocación. Me encanta leer, escribir, hablar con la gente, tomar café, viajar, aprender cada día algo nuevo y todo lo relacionado con el comportamiento y la mente humana.
Creo que si conocemos por qué hacemos o sentimos determinadas cosas es mucho más sencillo acercarnos cada vez más a la mejor versión de nosotros mismos.
