¿Sientes una tristeza que persiste día tras día?, ¿has dejado de disfrutar de las actividades que antes te procuraban placer y bienestar?, ¿sientes que estás perdiendo vitalidad y energía, y no sabes como recuperarla?, ¿lloras cada día, sin encontrar una razón clara?, ¿le das vueltas a la cabeza intentando comprender que te está sucediendo?
Estos son algunos de los síntomas que sufre una persona cuando se encuentra en un estado depresivo. Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión se ha convertido en la epidemia de nuestro siglo. Entre un 10% y 20% de la población padece depresión.
En este artículo, realizaremos una aproximación a la terapia basada en Mindfulness para la depresión.
La depresión, tal y como representa el video que mostramos a continuación, supone una situación en la cual la persona siente perder el control de su propia vida. Le falta energía, motivación y un buen estado de ánimo. Esto, ocasiona una fractura en las diferentes áreas vitales (familiar, laboral, social, sexual), que se retroalimentaran entre sí.
La depresión está causada y retroalimentada por las siguientes características:
Rumia mental: La rumia es un pensamiento circular en el cual la persona se focaliza en un mismo tema una y otra vez, sin llegar a una solución. Dicho pensamiento, aumentará el estado de ánimo negativo en la persona (tristeza, angustia, preocupación).
Tristeza: La depresión se caracteriza por un gran sentimiento de tristeza, continua y persistente. La persona, intentará una y mil fórmulas para evitar dicha tristeza (rumiar, encontrar una explicación a la emoción, buscar continuas actividades para "no pensar", comer, comprar, etc...). Y dicha evitación, causará el efecto contrario, es decir, el aumento de la misma.
Reducción de las acividades de ocio: Se van dejando de lado las actividades placenteras (ir al cine, salir con amigos, hacer deporte).
A través de la rumia mental, la emoción de tristeza, y la reducción de las actividades de ocio, se ira perpetuando el bucle negativo de la depresión.
En el proceso terapéutico, se trabajará para romper el bucle negativo, y convertirlo en pensamientos, emociones y conductas más saludables.
A través del aprendizaje y la puesta en práctica de diferentes estrategias, la persona ira recuperando su vitalidad y energía. Entre estas estrategias, contamos con Mindfulness.
¿Qué es y en qué puede ayudar Mindfulness?
Se define la práctica de Mindfulness como la observación, sin juicio, de las experiencias (tanto internas como externas).
El pilar más importante de esta práctica, será la Aceptación plena de lo que está sucediendo en el aquí y ahora.
Mientras que una persona en estado depresivo rechaza la emoción de tristeza y rumia sobre ella, intentando encontrar una explicación, a través de Mindfulness se instruye hacia la aceptación de dicha emoción.
Se realizan ejercicios de apertura emocional, sin juzgar la emoción como mala y sin necesidad de evitarla.
"Lo
que niegas te somete. Lo que aceptas, se transforma"
Carl Gustav Jung
A través de la aceptación, la tristeza se ira diluyendo poco a poco. Aceptar significa dejar a la emoción expresarse en el propio cuerpo, sin juzgarla, ni evitarla.
A menudo, se produce una lucha interna entre lo que se siente (tristeza, vació, angustia), y lo que se debería sentir (felicidad), y esta lucha, lejos de solventar el problema, lo hace más grande.
La práctica de Mindfulness también ayuda a desconectar la rumia mental que potencia el malestar emocional. A través de su principal ejercicio, que consiste en la atención a la respiración, se logra calmar la mente y observar los pensamientos de una forma más clara y objetiva.
El cese de la rumia mental es muy importante para la mejora del estado depresivo.
Ejercicio de Mindfulness
Instrucciones a seguir para realizar un ejercicio básico:
- Adopta una postura cómoda, tumbado de espaldas o sentado. Si optas por estar sentado, mantén la columna recta y deja caer los hombros.
- Cierra los ojos.
- Fija la atención en el estómago y siente cómo sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar, como si fuera un globo que se infla y se desinfla.
- Mantente concentrado en cada respiración, “estando ahí” con cada inspiración y espiración completas, como si cabalgásemos sobre las olas de nuestra respiración.
- Cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha alejado de la respiración, vuelve a centrarte en el estómago dejando pasar los pensamientos como si fueran por la corriente de un río.
- Si tu mente se aleja de la respiración, tu tarea será volver a centrarte en el abdomen una y mil veces, con paciencia y constancia.
- Recuerda aceptar plenamente los ruidos del exterior, el estado de tu cuerpo y tus emociones sin juzgarlas como buenas o malas.
- Practica este ejercicio durante 10 minutos o más (todos los días y en el momento que más te convenga, te agrade o no, y observa los beneficios de incluir esta práctica de mindfulness en tu día a día)
La paciencia y la compresión hacia uno mismo son otros de los pilares en los que se sostiene la práctica de Mindfulness.
Mindfulness es más que una terapia psicológica. Es una filosofía vital basada en:
- La aceptación plena hacia aquello que no se puede cambiar, teniendo en cuenta que la aceptación no implica resignación hacia lo que si está en nuestra mano cambiar.
- Un cese de la lucha interna hacia las propias emociones.
- La disminución de los pensamientos tóxicos y la rumia, adquiriendo una mayor claridad mental.
- La capacidad de disfrutar de lo que está sucediendo aquí y ahora, sin anticipar lo que vendrá después, ni volver al pasado continuamente.
Los estudios basados en Mindfulness han validado su eficacia para la reducción del estrés, el aumento de la vitalidad y las emociones positivas, y la disminución de la depresión.
Si quieres saber más sobre este tema, dejamos la recomendación del libro "Vencer la depresión: descubre el poder de las técnicas del mindfulness", John D. Teasdale.
