La ansiedad es una respuesta humana normal ante situaciones que interpretamos como amenazantes. Nos prepara para actuar y puede manifestarse de diferentes maneras: en nuestros pensamientos, en las sensaciones del cuerpo y en nuestra conducta. Podemos preocuparnos, sentir tensión, notar que el corazón se acelera, experimentar dificultad para concentrarnos o tener la necesidad de alejarnos de aquello que percibimos como peligroso. No existe, por tanto, una única forma de experimentar ansiedad: sus manifestaciones pueden variar según la persona, la situación y el momento.
El problema no aparece simplemente porque sintamos ansiedad. En determinadas circunstancias, podemos empezar a interpretar algunas de esas sensaciones como una señal de que algo malo está ocurriendo o va a ocurrir. Una palpitación puede convertirse en “algo no va bien”; un mareo, en “voy a desmayarme”; o una sensación de falta de aire, en “no puedo respirar”. Este tipo de interpretaciones puede incrementar la ansiedad y hacer que prestemos todavía más atención a nuestras propias sensaciones, favoreciendo un círculo en el que el miedo y la activación se retroalimentan (Clark, 1986).
A partir de ahí, es comprensible que intentemos recuperar el control. Podemos evitar determinadas situaciones, escapar cuando aparece el malestar, comprobar repetidamente nuestro cuerpo, buscar que otras personas nos tranquilicen o realizar distintas conductas destinadas a sentirnos seguros. Estas respuestas pueden proporcionar alivio en el momento, pero cuando se convierten en la forma habitual de afrontar la ansiedad pueden contribuir a mantener el problema.
El presente texto analiza la fisiopatología de la respuesta ansiosa, el papel mediador de los sesgos atencionales e interpretativos, y los mecanismos de mantenimiento derivados de la evitación y las conductas de seguridad. También abordaremos la llamada curva de la ansiedad y la importancia de aprender a relacionarnos de una manera diferente con aquello que sentimos.
La pregunta, por tanto, no es únicamente “¿cómo puedo hacer que desaparezca la ansiedad?”, sino también “¿qué estoy haciendo cuando aparece y qué consecuencias tiene esa forma de afrontarla?”.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando aparece la ansiedad?
La ansiedad pone en marcha una respuesta de activación que implica al organismo en su conjunto. No se limita a “estar nervioso” o a tener pensamientos preocupantes: también puede modificar nuestra respiración, acelerar el ritmo cardíaco, aumentar la tensión muscular y producir sensaciones como mareo, sudoración, temblores, hormigueo o molestias digestivas. Desde una perspectiva multidimensional, estas respuestas pueden aparecer en distintos sistemas —cognitivo, fisiológico y motor— y no necesariamente con la misma intensidad en todos ellos (Sandín et al., 2020).
Pero hay algo especialmente relevante: no solo importa lo que sentimos, sino el significado que damos a lo que sentimos. Una palpitación puede percibirse simplemente como una consecuencia de la activación o interpretarse como una señal de que “algo va mal”. Un mareo puede entenderse como una sensación pasajera o como la evidencia de que vamos a desmayarnos. Una respiración acelerada puede experimentarse como parte de la activación o como una señal de que no podemos respirar.
Cuando estas señales se interpretan como peligrosas, nuestra atención puede dirigirse todavía más hacia ellas. Comenzamos a vigilar el corazón, la respiración, el equilibrio o cualquier otra sensación que pueda confirmar que existe un problema. De este modo, la propia activación se convierte en objeto de vigilancia y puede aumentar todavía más nuestra percepción de amenaza. La investigación sobre ansiedad y pánico ha señalado precisamente la relevancia de los sesgos atencionales e interpretativos relacionados con las propias sensaciones fisiológicas (Clark, 1986; Eysenck, 1997).
Podemos imaginarlo con un ejemplo sencillo: alguien nota que su corazón late más deprisa, piensa “me está pasando algo”, comienza a comprobar sus pulsaciones y presta atención a cada cambio de su cuerpo. Cuanto más busca señales de peligro, más probable es que encuentre nuevas sensaciones que interpretar como preocupantes. La ansiedad deja entonces de estar relacionada únicamente con aquello que la desencadenó y puede aparecer también ante el miedo a las propias sensaciones de ansiedad. Esta denominada sensibilidad a la ansiedad se relaciona precisamente con la creencia de que experimentar determinados síntomas puede tener consecuencias negativas (Reiss & McNally, 1985).
Por eso, sentir una intensa activación no equivale necesariamente a encontrarse ante un peligro. La experiencia puede ser muy desagradable y, al mismo tiempo, formar parte de una respuesta de alarma que está preparando al organismo para actuar. Comprender esta diferencia es fundamental: a veces, lo que mantiene la alarma no es únicamente la sensación inicial, sino la interpretación que hacemos de ella y la atención que comenzamos a dedicarle.
Cuando las sensaciones se convierten en una amenaza
Una misma sensación corporal puede adquirir significados muy diferentes dependiendo del contexto y de la interpretación que hagamos de ella. Notar que el corazón late con fuerza, por ejemplo, puede pasar desapercibido en determinadas circunstancias, pero convertirse en una señal de peligro cuando la persona está preocupada por su salud. En ese momento, la atención puede dirigirse hacia el cuerpo y aumentar la vigilancia sobre cualquier cambio que pueda confirmar que algo no va bien.
Durante la ansiedad pueden aparecer pensamientos como “me va a pasar algo”, “voy a perder el control” o “esto no debería estar ocurriendo”. El problema no reside únicamente en que estos pensamientos resulten desagradables, sino en cómo interpretamos las propias sensaciones corporales. Una palpitación puede percibirse como una consecuencia de la activación, pero también como una señal de que estamos sufriendo un problema físico grave. Del mismo modo, un mareo puede interpretarse como una señal de que vamos a desmayarnos o una sensación de falta de aire como una evidencia de que no podemos respirar.
Este proceso ocupa un lugar central en el modelo cognitivo del pánico de Clark (1986). Según este modelo, determinadas sensaciones corporales asociadas a la ansiedad pueden ser interpretadas de forma catastrófica como señales de una amenaza inmediata. Esa interpretación aumenta el miedo y, con ello, la activación fisiológica, generando nuevas sensaciones corporales que pueden volver a interpretarse como peligrosas. Se establece así un círculo de retroalimentación en el que las sensaciones generan interpretaciones de peligro y esas interpretaciones producen todavía más activación.
A este proceso puede añadirse una atención cada vez mayor hacia las señales relacionadas con la amenaza. La persona comienza a vigilar su cuerpo, buscando cambios que puedan confirmar que existe un problema. Cuanto más pendiente está de sus sensaciones, más probable es que detecte pequeñas variaciones que anteriormente habrían pasado desapercibidas. Los procesos atencionales e interpretativos tienen precisamente un papel relevante en los modelos cognitivos de la ansiedad (Eysenck, 1997; Wells, 1997).
Imaginemos a una persona que nota una ligera palpitación y piensa que podría estar teniendo un problema físico. Comienza entonces a comprobar cómo late su corazón, presta atención a cada variación y busca señales que le permitan confirmar que está bien. Cuanto más pendiente está de su cuerpo, más sensaciones puede detectar; y cuanto más las detecta, más oportunidades encuentra para interpretarlas como señales de peligro.
En algunas personas, este proceso puede hacer que el miedo deje de dirigirse únicamente hacia las situaciones externas y se extienda a las propias sensaciones de ansiedad. Es lo que se conoce como sensibilidad a la ansiedad: la tendencia a temer determinadas sensaciones porque se interpretan como potencialmente peligrosas o asociadas a consecuencias negativas (Reiss & McNally, 1985).
De este modo, la persona puede terminar temiendo no solo “lo que pueda ocurrir”, sino también lo que pueda sentir. Y cuando las propias sensaciones se convierten en una amenaza, resulta comprensible que aparezcan intentos de protección: evitar determinadas situaciones, escapar cuando aumenta la ansiedad, comprobar repetidamente el propio estado físico o buscar que otras personas tranquilicen. Estas conductas pueden reducir el malestar de manera inmediata, pero también pueden impedir que la persona compruebe que es capaz de permanecer ante esas sensaciones sin que ocurra la catástrofe que anticipaba. Ahí comienza a cobrar especial importancia el papel de la evitación y las conductas de seguridad en el mantenimiento de la ansiedad.
Cuando evitar la ansiedad la mantiene
Cuando la ansiedad aumenta, es comprensible que intentemos hacer algo para reducirla. Podemos abandonar un lugar, posponer una actividad, distraernos, comprobar repetidamente que todo está bien o buscar que otra persona nos tranquilice. Estas respuestas tienen una finalidad inmediata y comprensible: disminuir el malestar y recuperar la sensación de seguridad.
De hecho, muchas de ellas funcionan a corto plazo. Si una persona abandona una situación que le produce ansiedad, probablemente experimentará cierto alivio. Del mismo modo, comprobar que todo está bien o recibir tranquilidad de otra persona puede reducir temporalmente la preocupación. Precisamente porque estas conductas producen alivio, pueden resultar especialmente difíciles de abandonar.
Aquí interviene un mecanismo de aprendizaje conocido como refuerzo negativo. Cuando una conducta consigue reducir una experiencia desagradable, aumenta la probabilidad de que volvamos a utilizarla en circunstancias similares. Así puede establecerse una asociación: “cuando aparece la ansiedad, tengo que escapar, comprobar o buscar seguridad”. La consecuencia inmediata es sentirse mejor, pero a largo plazo puede dificultarse el aprendizaje de que es posible afrontar la situación sin recurrir necesariamente a esas estrategias (Labrador et al., 2004; Salkovskis, 1991).
Esto resulta especialmente relevante en las llamadas conductas de seguridad. No siempre consisten en escapar directamente. También pueden incluir llevar determinados objetos “por si acaso”, sentarse cerca de una salida, comprobar constantemente las sensaciones corporales, pedir confirmación a otras personas o evitar estar solo. Aunque proporcionen una sensación de protección, pueden mantener la idea de que la situación solo es tolerable o segura cuando esas medidas están presentes. En este sentido, la conducta puede impedir que se ponga a prueba la amenaza que la persona anticipa.
Algo similar ocurre con la evitación. Si una persona evita sistemáticamente aquello que teme, puede sentir que ha conseguido controlar la ansiedad. Sin embargo, también pierde oportunidades para aprender que puede permanecer en la situación, experimentar cierto nivel de malestar y comprobar qué sucede realmente. La evitación puede convertirse así en una solución eficaz para el momento, pero poco útil para modificar el problema que la originó.
En este contexto aparece la conocida curva de la ansiedad. En muchas situaciones de activación intensa, especialmente cuando existe una respuesta de miedo agudo, la ansiedad puede aumentar progresivamente, alcanzar un punto de máxima intensidad y posteriormente disminuir. No se trata de una ley matemática ni todas las experiencias siguen exactamente el mismo recorrido, pero este patrón resulta útil para comprender qué puede ocurrir cuando interpretamos el pico de ansiedad como una señal de que debemos escapar.
Si abandonamos la situación precisamente cuando la ansiedad alcanza su máxima intensidad, podemos experimentar un alivio inmediato. Pero ese alivio no significa necesariamente que hayamos aprendido que la situación era segura. Podemos aprender, en cambio, que escapar fue lo que evitó que ocurriera algo malo. La próxima vez, ante señales similares, será más probable que aparezca nuevamente la necesidad de escapar o de recurrir a una conducta de seguridad.
Por eso, el objetivo terapéutico no consiste simplemente en eliminar todas las estrategias utilizadas para afrontar la ansiedad. Algunas formas de regulación pueden ser útiles y adaptativas. La cuestión es diferente: ¿estoy utilizando esta conducta para afrontar la situación o para asegurarme de no sentir ansiedad? Cuando la necesidad de eliminar el malestar se convierte en una condición para poder permanecer en una situación, la estrategia puede terminar contribuyendo al mantenimiento del problema.
Aprender a afrontar la ansiedad implica, en determinados casos, permanecer el tiempo suficiente como para obtener nueva información: que podemos experimentar sensaciones desagradables sin que necesariamente ocurra aquello que tememos y que no siempre necesitamos escapar, comprobar o buscar seguridad para poder continuar. Este aprendizaje constituye uno de los principios fundamentales de la exposición y de las intervenciones cognitivo-conductuales dirigidas a los problemas de ansiedad (Beck et al., 2016).
La ansiedad tiene un pico, pero no permanece en él
Una de las ideas que puede ayudar a comprender la ansiedad es que su intensidad puede cambiar a lo largo del tiempo. Cuando aparece una respuesta de miedo o una activación intensa, las sensaciones pueden aumentar progresivamente hasta alcanzar un momento de máxima intensidad. Después, si la situación lo permite, la activación puede comenzar a disminuir y el organismo recuperar gradualmente un estado de menor activación.
Podemos imaginarlo como una ola. Primero aparece aquello que desencadena la respuesta: puede ser una situación, un pensamiento, un recuerdo o incluso una sensación corporal. A continuación comienza la subida de la ansiedad. Aumenta la activación fisiológica, aparecen sensaciones corporales y pueden intensificarse los pensamientos relacionados con el peligro. Finalmente se alcanza un punto de máxima intensidad y, posteriormente, comienza el descenso.
Esta representación resulta especialmente útil porque la experiencia subjetiva del pico puede ser engañosa. Cuando la ansiedad está aumentando, es fácil pensar que continuará haciéndolo: “cada vez estoy peor”, “esto no va a parar” o “si sigue aumentando, no voy a poder soportarlo”. Sin embargo, la intensidad que sentimos en ese momento no determina necesariamente lo que ocurrirá después. La ansiedad puede fluctuar y disminuir aunque, mientras estamos en el punto de máxima activación, resulte difícil imaginarlo.
Aquí adquiere especial importancia lo que hacemos durante la subida. Si interpretamos el aumento de las sensaciones como una señal de peligro y respondemos inmediatamente escapando, comprobando o buscando seguridad, podemos obtener alivio, pero también podemos reforzar la idea de que necesitamos realizar esa conducta para estar a salvo. Por el contrario, permanecer ante la experiencia —cuando hacerlo resulta apropiado y seguro— permite observar que la ansiedad cambia y que no es necesario responder automáticamente a cada incremento de malestar.
Esto no significa que debamos esperar siempre a que la ansiedad desaparezca por completo ni que permanecer ante una situación sea siempre la respuesta adecuada. Tampoco significa que la ansiedad tenga que seguir exactamente la misma curva en todas las personas o circunstancias. La utilidad de esta representación es otra: ayuda a comprender que experimentar un aumento de ansiedad no implica que tengamos que actuar inmediatamente para detenerlo.
En el contexto de la exposición, este principio adquiere especial relevancia. El objetivo no es únicamente conseguir que la ansiedad baje durante la situación, sino favorecer nuevos aprendizajes sobre aquello que se teme y sobre la propia capacidad para afrontarlo. La persona puede descubrir que puede permanecer ante sensaciones desagradables, que las consecuencias anticipadas no necesariamente ocurren y que puede continuar con su conducta aunque experimente ansiedad (Beck et al., 2016).
Por eso, cuando aparece el pensamiento “esto no va a parar”, puede resultar útil recordar que sentir que la ansiedad es interminable no significa que realmente lo sea. La experiencia ansiosa cambia, sube y baja, y nuestra respuesta ante esos cambios puede influir en el aprendizaje que obtenemos de ellos.
A veces, el cambio importante no consiste en conseguir que la ansiedad desaparezca cuanto antes, sino en dejar de tratar cada incremento de malestar como una emergencia que debemos controlar. Cuando dejamos de luchar constantemente contra la experiencia, podemos empezar a descubrir algo diferente: podemos sentir ansiedad y, aun así, seguir adelante.
Aprender a relacionarse de otra manera con la ansiedad
Si la ansiedad forma parte de una respuesta automática del organismo, intentar eliminar cada una de sus sensaciones puede convertirse en una tarea agotadora. El objetivo no tiene por qué ser conseguir que desaparezca inmediatamente, sino aprender a responder de una manera diferente cuando aparece.
El primer paso consiste en reconocer lo que está ocurriendo. Identificar las palpitaciones, la tensión muscular, el mareo o la sensación de falta de aire como posibles manifestaciones de activación puede ayudar a interpretarlas con menos alarma. Al mismo tiempo, conviene observar qué hacemos cuando aparece la ansiedad: ¿escapamos?, ¿comprobamos nuestro cuerpo?, ¿buscamos que alguien nos tranquilice?, ¿evitamos determinadas situaciones? Estas conductas pueden proporcionar alivio inmediato, pero también mantener el miedo al impedir que descubramos que podemos afrontar el malestar sin recurrir siempre a ellas (Salkovskis, 1991).
Una alternativa es permitir que la ansiedad esté presente y continuar, cuando sea posible y adecuado, con aquello que estábamos haciendo. El objetivo no es la tolerancia pasiva del malestar, sino la capacidad de mantener la funcionalidad conductual a pesar de la presencia de activación fisiológica. Se trata de aprender que podemos experimentar cierto malestar y, aun así, seguir adelante con nuestras actividades y decisiones.
Desde esta perspectiva, La intervención terapéutica busca desplazar el foco del control de los síntomas hacia la ejecución de metas conductuales en presencia de malestar, promoviendo la flexibilidad psicológica. El foco deja de estar exclusivamente en controlar la experiencia interna y se dirige hacia nuestra capacidad para actuar a pesar de ella (Hayes et al., 2012).
La clave no es controlar la ansiedad
Cuando comprendemos cómo funciona la ansiedad, también puede cambiar nuestra forma de responder ante ella. La activación puede aparecer sin que la hayamos elegido y las sensaciones pueden resultar desagradables, pero eso no significa que tengamos que actuar inmediatamente para hacerlas desaparecer.
Una de las dificultades más habituales consiste en entrar en una lucha constante contra la propia experiencia: “tengo que calmarme”, “no puedo sentir esto”, “tengo que conseguir que desaparezca”. Paradójicamente, cuanto más pendientes estamos de comprobar si la ansiedad ha disminuido, más atención seguimos dedicándole. El intento de control puede convertirse así en otra forma de vigilancia.
Por eso, puede resultar más útil observar la ansiedad sin convertirla automáticamente en una señal de peligro. Esto implica reconocer las sensaciones, reducir las conductas dirigidas exclusivamente a eliminarlas y continuar, cuando sea posible y adecuado, con aquello que resulta relevante. El objetivo no es conseguir una vida sin ansiedad, sino aprender que podemos experimentar cierto grado de malestar sin que este tenga necesariamente que dirigir nuestra conducta (Hayes et al., 2012).
La exposición y otros procedimientos cognitivo-conductuales parten precisamente de esta idea: cuando dejamos de responder sistemáticamente mediante la evitación o las conductas de seguridad, podemos favorecer nuevos aprendizajes sobre aquello que tememos y sobre nuestra propia capacidad para afrontarlo (Beck et al., 2016).
Esto no significa que toda ansiedad deba afrontarse sin ayuda. Cuando es intensa, persistente, interfiere significativamente en la vida cotidiana o conduce a una evitación cada vez mayor, consultar con un profesional de la salud mental puede ser adecuado.
La ansiedad no siempre necesita desaparecer para que podamos seguir adelante. En muchas ocasiones, el cambio comienza cuando dejamos de organizar nuestra vida alrededor de la necesidad de no sentirla.
Implicaciones clínicas de la aceptación y la funcionalidad
La ansiedad constituye una respuesta adaptativa del sistema nervioso autónomo ante la percepción de estímulos amenazantes, activando mecanismos de preparación conductual y fisiológica. Puede ser intensa, incómoda y, en determinados momentos, resultar realmente alarmante. Pero sentir una activación intensa no significa necesariamente que exista un peligro ni que tengamos que hacer algo inmediatamente para detenerla. Comprender esta diferencia es un primer paso para relacionarnos con ella de una manera distinta.
A lo largo del artículo hemos visto que no solo importa la ansiedad que sentimos, sino también lo que hacemos cuando aparece. Una sensación corporal puede interpretarse como una señal de peligro; esa interpretación puede aumentar la vigilancia y la preocupación; y, ante el malestar, podemos recurrir a la evitación, al escape, a las comprobaciones o a la búsqueda de seguridad. Estas respuestas pueden proporcionar alivio a corto plazo, pero también pueden reforzar la idea de que necesitamos controlar o eliminar la ansiedad para encontrarnos a salvo (Clark, 1986; Salkovskis, 1991).
También hemos visto que la ansiedad cambia de intensidad. Puede aumentar, alcanzar un momento de máxima activación y posteriormente disminuir. Cuando aprendemos a no responder automáticamente ante cada incremento de malestar, podemos tener la oportunidad de comprobar que una sensación desagradable no necesariamente necesita convertirse en una emergencia.
Por eso, aceptar la presencia de ansiedad no significa resignarse a ella. Significa dejar de convertir su desaparición en una condición imprescindible para continuar. Podemos sentir nervios antes de una situación importante y seguir adelante. Podemos notar sensaciones físicas desagradables y continuar con nuestra actividad. Podemos tener pensamientos de preocupación sin tener que responder a cada uno de ellos. La intervención psicológica busca precisamente ampliar esta capacidad de respuesta y reducir los patrones de evitación que terminan limitando la vida de la persona (Beck et al., 2016).
En este sentido, quizá la pregunta más útil no sea “¿cómo consigo no sentir ansiedad?”, sino “¿qué quiero hacer aunque aparezca la ansiedad?”. El cambio está en recuperar la capacidad de elegir nuestra conducta en lugar de dejar que la necesidad de sentirnos tranquilos decida constantemente por nosotros.
La ansiedad no tiene que desaparecer para que podamos avanzar. Podemos sentir ansiedad y seguir viviendo, decidir, relacionarnos, afrontar situaciones y hacer aquello que consideramos importante. El objetivo no es construir una vida en la que nunca aparezca el malestar, sino una vida en la que el miedo a sentirlo no termine ocupando todo el espacio. Porque, en muchas ocasiones, superar el problema no consiste en conseguir que la ansiedad deje de aparecer, sino en conseguir que, cuando aparezca, ya no tenga que decidir por nosotros.
Fuentes y recursos de información
- Beck, A. T., Clark, D. A., & Moreno Carrillo, B. (2016). Manual práctico para la ansiedad y las preocupaciones: La solución cognitivo-conductual (2.ª ). Desclée de Brouwer.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470. https://doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2
- Eysenck, M. W. (1997). Anxiety and cognition: A unified theory. Psychology Press.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
- Labrador, F. J., Cruzado, J. A., & Muñoz, M. (2004). Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Ediciones Pirámide.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (CG113). https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
- Reiss, S., & McNally, R. J. (1985). Expectancy model of fear. En S. Reiss & R. R. Bootzin (Eds.), Theoretical issues in behavior therapy (pp. 107–121). Academic Press.
- Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19. https://doi.org/10.1017/S0141347300010012
- Sandín, B., Chorot, P., & Valiente, R. M. (2020). Psicopatología de la ansiedad y trastornos de ansiedad: Hacia un enfoque transdiagnó En A. Belloch, B. Sandín, & F. Ramos (Eds.), Manual de psicopatología (Vol. 2, pp. 3–34). McGraw-Hill.
- Sandín, B., Valiente, R. M., & Chorot, P. (2020). Trastornos de ansiedad. En A. Belloch, B. Sandín, & F. Ramos (Eds.), Manual de psicopatología (Vol. 2, pp. 35–76). McGraw-Hill.
- Wells, A. (1997). Cognitive therapy of anxiety disorders: A practice manual and conceptual guide.
