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Baja tolerancia a la frustración, un daño que consume por dentro

Te encuentras en tu auto o en el transporte público, atorado en medio del tráfico de la cuidad, estás sufriendo por los climas extremos que nos azotan cada día, o puedes estar esperando en la fila del banco esperando recibir tu pago y de pronto ves otra persona que se mete a la fila, tu inmediatamente explotas de cólera y haces todo lo posible para que esa persona no se salga con la suya…

Hay muchas situaciones en la vida diaria que nos pueden hacer sentir frustración, coraje y hasta síntomas físicos como: cefaleas, dolores estomacales, sudoración, contracturas musculares, etc.

“Los hombres son perturbados no por los acontecimientos, sino por las opiniones que se forman de ellos”.
Epícteto (siglo I d. C.)

Cuando no tenemos los resultados deseados, peleamos con la gente que pensamos está en una posición errónea, gritamos, lloramos, en definitiva nos salimos de control, sin embargo puede que la situación en sí misma no sea la causante de nuestro estado de ánimo.

Enfoque Racional Emotivo y la tolerancia a la frustración

Abordaremos este tema desde la Terapia Racional Emotiva creada por el gran psicólogo Albert Ellis, posteriormente te compartiré una lista de ideas que podrás poner en práctica cuando sea necesario.

El marco filosófico de la Terapia racional emotiva (TRE), se basa primordialmente en la premisa estoica de que:

La perturbación emocional no es creada por las situaciones sino por las  interpretaciones de esas situaciones.”

Si estas interpretaciones o creencias son ilógicas, poco empíricas y dificultan la obtención de las metas establecidas por el individuo, reciben el nombre de irracionales. (Caballo, 1991, p. 477).

Ideas Irracionales que generan frustración

Albert Ellis describe 3 ideas irracionales básicas que socavan nuestra tolerancia la frustración, y que derivan en emociones negativas y síntomas físicos:

1. Respecto a uno mismo:

Provocan depresión, ansiedad y culpa.

  • «Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones»
  • “Debo ser siempre eficiente y funcionar muy bien”
  • “¡Debo resolverlo todo ahora!”
  • “Todo debe salirme perfectamente, No puedo equivocarme”

2. Respecto a los demás

Provocan sentimientos de ira, conductas pasivo–agresivas o violentas.

  • «Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa»
  • “Usted debe de tratarme de tal forma…”
  • “Ser noble y bienintencionado garantiza que los demás sean buenos conmigo”
  • “Todos deben compartir mi punto de vista” 

3. Respecto a la vida

Provocan lastima por uno mismo y problemas de autoestima.

  • «La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad»
  • Tremendismo: “La vida es peligrosa nunca sabes cuando algo podría salir mal, ¿y si me pasa algo en la calle?…”
  • Condenación: “El destino esta predeterminado”, “Jamás tendré la oportunidad”, “Nunca lo haré bien”

Estas ideas y consecuencias conductuales son provocadas por inferencias, que son pensamientos que damos por hecho o nos adelantamos a la situación, por ejemplo:

  • “Llegaré tarde a mi trabajo por culpa del tráfico, mi jefe estará pensando en despedirme”
  • “Mi esposa estará de cara larga, seguro se enfada porque no pude contestar a tiempo sus mensajes de texto”

Cuando nos adelantamos a hechos que aún no suceden, fomentamos un sistema de pensamiento irracional que nos lleva a escenarios emocionales y conductuales negativos.

¿Cómo gestionar la tolerancia la frustración?

Aquí algunas técnicas que puedes utilizar al momento de experimentar una situación estresante, o en aquellos momentos en que comienzas a sentir que “la frustración se apodera de ti”.

Como en todo, necesitas práctica, pero si eres constante verás que eres capaz de conducirte con tranquilidad y de manera asertiva.

La Frase llave

Su objetivo es afrontar la situación y encontrar alternativas, de tal forma que puedas centrarte en la solución y no en los hechos que todavía no suceden.

Es una auto-instrucción significativa para que abandones los pensamientos que te llevan a conductas negativas y cambiar estos pensamientos por otros más útiles, es decir crear una expectativa que repercuta en tu estado de ánimo y por lo tanto te permita ser más eficiente. Ejemplo:

“Llegaré tarde a la oficina, tengo que rebasar ese camión que me estorba”

Cámbialo por:

Calma, que no pasa nada si llego 10 min tarde, tengo justificación por si me reclaman, mejor tarde que sufrir un accidente”.

El “Zig-Zag”

Su objetivo es facilitar la consecución de objetivos, dividiendo las metas en sub-metas, y teniendo en cuenta que en ocasiones, debemos realizar pausas (Zag) para seguir avanzando (Zig) hacia el objetivo y llegar a la meta.

De esta manera, los logros se consiguen en “Zig-Zag”, siendo los retrocesos o pausas vistos como oportunidades para analizar la situación, replantearse cómo conseguir los objetivos etc.

Con esta técnica, si experimentas un retroceso no te sentirás desesperanzado, sino que podrás mantener la calma y constancia necesarias para seguir acercándose a tus objetivos. Ejemplo:

“Tengo que terminar el proyecto de Tesis, hacer el vídeo para la presentación, además estoy retrasado con los deberes en casa, y quiero salir con mis amigos el fin de semana”

En estas situaciones es muy probable que te empiece la vocecilla: “¡Debo resolverlo toda ahora!” ¿Recuerdas que esto es una idea irracional? Práctica la objetividad, (por eso les llamamos objetivos), si el tiempo es insuficiente prioriza en Zig-Zag!

  • (Zig) Comienza con la tarea más sencilla.
  • (Zag) Jerarquiza tus tareas por orden de importancia y grado de dificultad.
  • (Zig) Realiza la segunda tarea más sencilla.
  • (Zag) Divide las tareas más difíciles en submetas.
  • (Zig) Realiza la submeta más sencilla de la tarea más importante
  • (Zag) Descansar, ver la TV, divertirme.
  • Etc…

¡Basta!

Es una palabra que jamás pasa por la mente de quienes no cesan de preocuparse, en especial en aquellas situaciones en las que preocuparse no sirve de nada, por ejemplo las metas imposibles de cumplir o las exigencias ilusorias.

Irónicamente, esta frustración por no conseguir inmediatamente lo que deseamos, provoca que tardemos más en realizar la tarea o terminemos por abandonarla definitivamente, acumulando más frustración de la que ya teníamos.

“Es terrible, no acabaré esto en 15 minutos, nunca logro rendir lo suficiente”

Cámbialo por:

¡Basta! es imposible terminar mi artículo en 15 minutos, tomaré un descanso y lo retomaré luego con tranquilidad, mientras tanto pensaré en mejores ideas

El error es mi maestro

 Otra idea irracional muy común es la de pensar que “no debemos equivocarnos”, que “equivocarse es de tontos”, etc. Sin embrago los errores son fundamentales para el desarrollo de la inteligencia.

¡Cada error que cometo me hace más inteligente!” ¿Qué te parece esa disertación?, Bueno pues todo depende… específicamente de lo que hagamos después de cometer el error claro.

Esta estrategia te puede ayudar mucho si tomas en cuenta  4 pasos clave:

  1. Analiza la situación en la que estas.
  2. Identifica la conducta que genera el error.
  3. Identifica aquello que has hecho bien.
  4. Piensa en una conducta alternativa (para la conducta errónea).

De esta manera conseguimos mediante aproximaciones sucesivas, una alternativa “óptima”, ya que vamos “puliendo” los errores cometidos. Puedes hacer una lista cada vez que te equivoques y así podrás aprender de ellos para siguientes ocasiones.

Estas son algunas estrategias que puedes utilizar para las situaciones donde te sientas frustrado, es importante recordar que somos humanos y tenemos derecho a equivocarnos (sin caer en la autocomplacencia), así como estar conscientes de que si la situación se sale de control lo mejor será solicitar ayuda psicológica.

Esperamos que esta breve guía sobre la tolerancia a la frustración te haya sido útil  ¿Qué piensas de las técnicas? ¿Conoces alguna otra? Si te ha gustado el artículo recuerda compartirlo con tus amigos.

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