Rompiendo el ciclo del perfeccionismo: cómo liberarte de la tiranía de tus propias expectativas

Aprende a romper el ciclo del perfeccionismo cultivando la autocompasión y estableciendo metas realistas para mejorar tu bienestar emocional.

Leticia Martín Enjuto

Rompiendo el ciclo del perfeccionismo
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En nuestra sociedad actual, el perfeccionismo se ha convertido en una trampa en la que muchos caen sin darse cuenta. La búsqueda constante de la perfección puede convertirse en una tiranía que nos impide disfrutar de nuestras vidas y nos mantiene atrapados en un ciclo interminable de autoexigencia.

El primer paso para liberarte del ciclo del perfeccionismo es reconocer su influencia en tu vida. Puede manifestarse de diferentes formas, como establecer estándares imposibles de alcanzar, ser demasiado autocrítico o tener miedo al fracaso. Toma conciencia de cómo el perfeccionismo te afecta y cómo limita tu crecimiento personal.

Está arraigado en creencias y expectativas poco realistas. Cuestiona esas creencias y pregúntate si realmente son necesarias o beneficiosas para ti. Aprende a establecer expectativas realistas y acepta que cometer errores y experimentar fracasos es parte del proceso de aprendizaje y crecimiento.

Autocompasión, ¿una tarea pendiente?

La autocompasión es fundamental para liberarte de la tiranía del perfeccionismo. Aprende a tratarte a ti mismo con amabilidad y comprensión en lugar de ser duro contigo mismo.

Reconoce que eres humano y que todos cometemos errores. Permítete experimentar el fracaso sin juzgarte y aprende a perdonarte a ti mismo.

En lugar de buscar la perfección, enfócate en establecer metas saludables y alcanzables. Celebra tus logros, por pequeños que sean, y reconoce el progreso que has hecho. Aprende a disfrutar del proceso y no solo del resultado final.

Romper el ciclo es un proceso gradual, pero liberarte de la tiranía de tus propias expectativas es posible. Aprende a valorarte a ti mismo por quién eres y no solo por lo que logras. Cultiva la autocompasión y establece metas saludables que te permitan disfrutar del camino. Recuerda que la perfección no existe y que la verdadera libertad se encuentra en aceptarte a ti mismo con todas tus imperfecciones.

7 claves que te alejan de la autoexigencia

Como se puede observar, la autoexigencia es una temática amplia y compleja que puede afectar a cualquier persona, ya sea en el ámbito laboral, académico, personal o social. A este respeto, propongo 7 claves que te alejan de la autoexigencia:

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1. Mejora tu autoestima

Trabaja en aumentar tu amor propio y aceptación personal. Reconoce tus logros y valora tus cualidades.

Enfócate en tus fortalezas y habilidades en lugar de tus debilidades. Practica la autoaceptación y la autocompasión.

Rodéate de personas que te apoyen y te hagan sentir valorado/a. Evita compararte con los demás y enfócate en tu propio crecimiento.

2. Aprende a aceptar tus limitaciones

Nadie es perfecto, y está bien cometer errores. Acepta que no puedes controlar todo y que está bien tener momentos de descanso y relajación.

Reconoce que tus limitaciones son parte de tu humanidad. Aprende a perdonarte y a ser compasivo/a contigo mismo/a.

Enfócate en mejorar aquello que está bajo tu control, en lugar de obsesionarte con lo que no puedes cambiar. Acepta que la perfección no existe.

3. Establece metas realistas

Evita establecer expectativas demasiado altas para ti mismo/a. Establece metas alcanzables y celebra tus logros, por pequeños que sean.

Divide tus objetivos en pasos más pequeños y manejables. Esto te ayudará a sentir un mayor sentido de progreso y logro.

Sé flexible y adaptable. Ajusta tus metas según sea necesario, sin ser demasiado duro/a contigo mismo/a.

4. Practica la autocompasión

Trátate con amabilidad y comprensión. No te juzgues de manera severa y aprende a perdonarte a ti mismo/a cuando cometas errores.

Imagina cómo tratarías a un amigo/a en una situación similar. Extiende esa misma compasión hacia ti.

Practica técnicas de mindfulness y meditación para cultivar una actitud más compasiva hacia ti mismo/a.

5. Delega responsabilidades

Aprende a confiar en los demás y a delegar tareas. No tienes que hacerlo todo tú solo/a. Aprende a pedir ayuda cuando la necesites.

Identifica áreas en las que puedes delegar o compartir responsabilidades. Esto te aliviará la carga y te permitirá enfocarte en lo más importante.

Recuerda que pedir ayuda no es una señal de debilidad, sino de fortaleza y autoconocimiento.

6. Establece límites

Aprende a decir "no" cuando te sientas sobrepasado/a. No te exijas más de lo necesario y aprende a priorizar tu bienestar emocional.

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Identifica tus límites y respétalos. Aprende a establecer prioridades y a decir que no a tareas o solicitudes que excedan tus capacidades.

Recuerda que establecer límites saludables es una forma de cuidarte a ti mismo/a y de mantener un equilibrio en tu vida.

7. Busca apoyo profesional

Si sientes que la autoexigencia te está afectando negativamente, considera buscar la ayuda de un psicólogo. Ellos pueden brindarte herramientas y estrategias para manejar la autoexigencia de manera saludable.

Un profesional de la salud mental puede ayudarte a identificar los patrones de pensamiento y comportamiento que perpetúan la autoexigencia, y a desarrollar habilidades para manejarla de manera efectiva.

No dudes en solicitar ayuda si sientes que la autoexigencia está afectando tu bienestar emocional o tu calidad de vida. Recuerda que pedir ayuda es una fortaleza, no una debilidad.

Consecuencias de la Autoexigencia Elevada

Las consecuencias de una autoexigencia elevada pueden ser severas y afectar a varios aspectos de la vida. Algunas de las consecuencias incluyen:

  • Autoestima frágil y cambiante: La autoestima puede oscilar significativamente según cómo le salgan las cosas.
  • Rumiación excesiva: Constantemente analizar y criticarse a sí mismo por lo que considera que ha errado.
  • Depresión, ansiedad y estrés: Estos problemas pueden surgir debido a la presión constante y la sensación de insatisfacción crónica.
  • Dificultad para decir que no: La necesidad de ser valorado y temor a decepcionar a los demás puede llevar a una persona a tener dificultades para negarse a realizar tareas.
  • Somatizaciones: Frecuentes contracturas musculares, migrañas, trastornos gastrointestinales, fibromialgia, etc.
  • Miedo al fracaso: La procrastinación puede ser un resultado del miedo a la posibilidad de error en una tarea.

Tratamiento terapéutico para romper el ciclo de nuestra propia tiranía

La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es un enfoque comúnmente utilizado para abordar la autoexigencia. Se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos y distorsionados que perpetúan la autoexigencia. A través de la TCC, se aprende a desafiar pensamientos irracionales y reemplazarlos por pensamientos más realistas y compasivos.

No tengas miedo de pedir apoyo a tus seres queridos, amigos o profesionales si te encuentras en una situación difícil. Reconoce que todos necesitamos ayuda en algún momento de nuestras vidas y no hay vergüenza en buscarla.

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¡Libérate de las cadenas del perfeccionismo y comienza a vivir una vida más auténtica y plena!

Fuentes y recursos de información

  1. Guido Arana, F., et al. (2014). Perfeccionismo y desempeño académico en estudiantes universitarios de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. Acta Colombiana de Psicología, 17(1), 71-77. Disponible en: de http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0123-91552014000100008&lng=en&tlng=es.
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  6. Scotti, D., Sansalone, P. A., y Borda, T. (2011). Autoestima, miedo a la evaluación negativa y perfeccionismo: un estudio comparativo en población clínica y en población general. En: III Congreso Internacional de Investigación y Práctica Profesional en Psicología XVIII Jornadas de Investigación Séptimo Encuentro de Investigadores en Psicología del MERCOSUR. Facultad de Psicología-Universidad de Buenos Aires. Disponible en: https://www.aacademica.org/000-052/253
Leticia Martín Enjuto

Graduada en Psicología por la Universidad Pontifica de Salamanca, cuenta con amplio bagaje teórico-práctico. Formada en Máster en Psicología General Sanitaria, Máster en Psicología Clínica y de la Salud, Máster en Psicología Cognitivo Conductual, Máster en Psicología Forense y Máster en Gestión Profesional de la Neurofelicidad por la Universidad Miguel de Unamuno. Para la consecución clínica de tal formación, actualmente pasa consulta de forma presencial en la ciudad de Valencia. Diplomada en Neuropsicología del Desarrollo y del Aprendizaje, es Perito Experto en Investigación y Tratamiento de Personas Desaparecidas con titulación en Experto Universitario en Terapia Familiar por Universidad Europea Miguel de Cervantes, entre otras titulaciones que tiene en su haber. Cuenta con Máster en Sexología Clínica y de Pareja, y diversos posgrados en el campo Infantojuvenil y Adulto por la Universidad Cardenal Herrera.