¿Qué es y cómo aplicar la relajación progresiva?

Descubre cómo la relajación progresiva puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad en tu vida diaria

Mario Arrimada Fernández

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Relajación progresiva
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La relajación progresiva es una técnica que se utiliza con frecuencia en psicoterapia debido a su eficacia demostrada para trabajar con el estrés, la ansiedad y el insomnio. Esta técnica se emplea para que una persona que experimenta momentos de tensión en su vida cotidiana pueda controlar su cuerpo y relajarse cuando lo necesite.

Para aprender a relajarse y ser capaz de controlar la activación fisiológica del cuerpo, es necesario practicar constantemente la relajación progresiva. Para dominarla, se requiere practicarla con regularidad. Consiste en una serie de ejercicios de tensión y distensión de los diferentes grupos musculares que componen nuestro cuerpo.

En el presente artículo veremos con más detalle en qué consiste la relajación progresiva y cómo debemos realizar los ejercicios para ponerla en práctica.

¿En qué consiste la relajación progresiva?

La relajación progresiva, también conocida como relajación muscular progresiva, fue desarrollada inicialmente por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. En ese período, Jacobson descubrió que la relajación de las fibras musculares era el opuesto directo de la tensión muscular a nivel fisiológico. De esta manera, se dio cuenta de que esta técnica podía ser un tratamiento eficaz para las personas que experimentaban estrés y ansiedad, ya que solían estar tensas. (Bernstein & Borkovec, 1983).

Jacobson observó que cuando sus pacientes tensaban deliberadamente y luego relajaban varios grupos musculares, al tiempo que centraban su atención en las diferentes sensaciones que surgían de esta tensión y relajación muscular, lograban eliminar la tensión muscular que padecían. Además, experimentaban una profunda sensación de relajación.

La relajación profunda, que ha sido utilizada en psicoterapia a lo largo de las últimas décadas, consiste en una serie de ejercicios de tensión y distensión de diferentes grupos musculares. Más adelante, explicaremos estos ejercicios en detalle.

Es importante destacar que es fundamental recibir orientación de un profesional para dominar esta técnica, ya que se deben realizar todos los ejercicios correctamente, sin omitir ningún paso.

En la primera sesión de relajación progresiva, se debe explicar con gran detalle el procedimiento de esta técnica y abordar posibles incidencias y dificultades que puedan surgir durante su ejecución.

Ejercicios de la relajación progresiva

Para obtener todos los beneficios de la relajación progresiva y ponerla en práctica de manera efectiva, es crucial enfatizar la importancia de la constancia en la práctica. Solo a través de una práctica constante se logra un dominio adecuado de la técnica y, de esta manera, podemos relajarnos cuando lo necesitemos en nuestra vida diaria.

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A la hora de empezar, existen diferentes opciones a tener en cuenta, pudiendo ser lo más recomendable buscar la ayuda de un psicólogo experto en relajación que nos guíe a la hora de practicar, así como también podemos recurrir a la ayuda de manuales de referencia sobre el tema en los que se explica de manera detallada cómo se puede practicar esta técnica paso a paso (p. ej., el manual “Entrenamiento en relajación progresiva” de Bernstein y Borkovec).

También se pueden encontrar vídeos y audios en internet que pueden servir de guía a la hora de practicar, pero en este caso es importante consultar a un experto para que nos recomiende alguno que esté bien estructurado y haya sido realizado por un profesional en la materia.

Ahora que hemos explorado algunas sugerencias sobre cómo iniciar la práctica de la técnica de relajación progresiva, es el momento de comprender en qué consiste y cómo se lleva a cabo.

Esta técnica se basa en la tensión deliberada de diferentes grupos musculares, seguida de su relajación inmediata, logrando una relajación óptima si se ejecuta correctamente.

La técnica se divide inicialmente en 16 bloques de grupos musculares, y a medida que se adquiere dominio, se puede reducir esta división a 7 y luego a 4 bloques de grupos musculares para lograr una relajación más eficiente.

Además, cuando llevamos a cabo estos ejercicios es importante que nos coloquemos en una silla cómoda y que mantengamos los ojos cerrados en todo momento para lograr una atención máxima en los músculos que estamos relajando.

Antes de pasar a explicar cómo se debe llevar a cabo la relajación progresiva en sus distintas modalidades es importante destacar los tiempos de tensión y distensión de los diferentes grupos musculares.

La fase de tensión-distensión deben tener una duración determinada, pudiendo diferir los tiempos en función del manual de referencia o guía que se consulta, pero existen unos tiempos estándar que pueden servirnos de orientación:

  • Fase de tensión muscular: entre 5 y 10 segundos.
  • Fase de distensión de los músculos: entre 10 y 30 segundos.

1. Relajación de 16 grupos musculares

Para llevar a cabo el entrenamiento en relajación progresiva completa, que consta de 16 grupos musculares, se recomienda seguir el siguiente orden (Bernstein & Borkovec, 1983):

  • Empezar tensando y destensando la mano y el brazo dominante.
  • Tensar y destensar el bíceps dominante.
  • Pasar a la mano y el antebrazo no dominante.
  • Continuar con el bíceps no dominante.
  • Tensar y destensar la frente.
  • Pasar a tensar y destensar la parte superior de las mejillas y la nariz.
  • Finalizar la parte de la cara con la tensión y la distensión de las mejillas y la mandíbula.
  • Continuar con el ejercicio de tensión-distensión del cuello y la garganta.
  • Pasar al pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
  • Tensión-distensión del abdomen.
  • Pasar a la zona de las piernas empezando por el muslo dominante.
  • Acto seguido hacer el ejercicio con la pantorrilla dominante.
  • Después hay que llevar a cabo la tensión-distensión con el pie dominante.
  • Continuar con el muslo no dominante.
  • Pasar a la pantorrilla no dominante.
  • Finalizar el recorrido con el pie no dominante.
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2. Relajación de 7 grupos musculares

Una versión intermedia del entrenamiento en relajación progresiva se lleva a cabo a través de la agrupación de los anteriores 16 grupos musculares en 7 bloques de grupos musculares, siendo estos los siguientes:

  • Tensión-distensión de mano y brazo dominantes de manera simultánea.
  • Se pasa a tensar y destensar la mano y el brazo no dominantes.
  • Tensión-distensión de todos los músculos de la cara a la vez (los diferentes músculos faciales que en la relajación por 16 grupos se relajaban por separado).
  • Tensar y destensar cuello y garganta.
  • Tensión-distensión de los músculos del tórax, los hombros, la espalda y el abdomen conjuntamente.
  • Pasamos a tensar y destensar el pie y la pierna dominantes simultáneamente.
  • Para finalizar, hacemos la tensión y la distensión del pie y la pierna no dominante.

3. Relajación de 4 grupos musculares

La versión más abreviada de la relajación progresiva se encuentra dividida en 4 bloques de grupos musculares, siendo necesario aprender a dominar progresivamente las versiones más largas para poder ser capaces de relajar todos los músculos llevando a cabo esta modalidad de relajación. La relajación de 4 grupos musculares está dividida de la siguiente forma:

  • Se empieza por la tensión-distensión de ambas manos y brazos simultáneamente.
  • Tensar y destensar la cara y el cuello a la vez.
  • Para a la tensión-distensión del tórax, los hombros, la espalda y el abdomen de forma conjunta.
  • Hay que finalizar con la tensión distensión de ambos pies y piernas de manera simultánea.

Finalmente, es relevante destacar que al concluir cada una de las distintas etapas de la relajación progresiva, se debe realizar un ejercicio de revisión. Este ejercicio consiste en comprobar si hemos logrado relajar todos y cada uno de los grupos musculares mientras realizamos una respiración profunda.

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Algunas indicaciones para la puesta en práctica de la relajación progresiva

Después de haber comprendido cómo se lleva a cabo la relajación progresiva, es importante tener en cuenta algunas indicaciones que pueden ayudarnos a dominar esta técnica de manera adecuada. Empecemos por la importancia de la vestimenta.

Cuando practicamos la relajación, es conveniente utilizar ropa cómoda y evitar accesorios que puedan distraernos de la atención que requerimos para focalizarnos en los diferentes grupos musculares.

Además, debemos elegir un lugar adecuado para llevar a cabo la relajación progresiva. Este lugar debe ser lo más tranquilo posible, libre de ruidos y otras distracciones, como podría ser estar frente a una ventana.

También es recomendable desconectar los dispositivos electrónicos durante la práctica de la relajación y buscar un sillón cómodo. En caso de no tener uno disponible, podemos realizar la relajación progresiva estirados en la cama.

Fuentes y recursos de información

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  • Bernstein, D. A. & Borkovec, T. D. (1983). Entrenamiento en relajación progresiva. Desclée de Brouwer.
  • González-Blanch, C., Cano-Vindel, A., Ruiz, P., Barrio-Martínez, S. y Priede, A. (2021). Tratamientos psicológicos para los trastornos de ansiedad. En E. Fonseca (coord.). Manual de tratamientos psicológicos: Adultos (pp. 367-391). Ediciones Pirámide.
  • Jacobson, E. (1938).  Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
  • Sandín, B., Valiente, R. M. y Chorot, P. (2020). Trastornos de ansiedad. En A. Belloch, B. Sandín y F. Ramos (coords.). Manual de Psicopatología clínica: Volumen II (pp. 35-76). McGrawHill.
Mario Arrimada Fernández

Graduado en Psicología por la Universidad Pontificia de Salamanca (UPSA). Cuenta con formación especializada en diversas áreas de la salud mental, cabiendo destacar el Máster en Actualización en Intervención Psicológica y Salud Mental (UDIMA), y varios cursos como el de Experto Universitario en Trastornos de la Conducta Alimentaria (UEMC), Experto en Mindfulness para profesionales de la salud (UDIMA) o el de Experto en CIE-11 y DSM-5, entre otros. Actualmente se encuentra cursando el Máster en Psicología General Sanitaria (UAX).