Cómo controlar un ataque de pánico en 10 sencillos pasos

¿En qué consiste un ataque de pánico o ataque de ansiedad?

Un ataque de pánico es una experiencia muy desagradable. De hecho muchas de las personas, la primera vez que lo sufren piensan que les está dando un infarto y que van a morir.

Un ataque de pánico consiste en un período de intenso miedo, aprensión, terror o malestar que va acompañado de una sensación de peligro o catástrofe inminente y de un impulso a escapar. Se experimentan los mismos síntomas característicos de la ansiedad pero de forma exagerada.

Puede manifestarse: Sensación de mareo, sensación de irrealidad o despersonalización (impresión de que no es real, de que lo estás soñando), sequedad de boca, sudores, taquicardia, sensación de ahogo, de no poder respirar, sensación de mucho frío o de mucho calor, dolor en el pecho, sensación de estar volviéndose loco, dolor de estomago o cabeza, vómitos o ganas de vomitar, diarrea, miedo, angustia, pánico, terror, llanto incansable, mucho cansancio después del ataque, etc.…

Todos esos síntomas que acabo de comentar a su vez están generando más miedo y más ansiedad en la persona que los siente aumentando por tanto los síntomas y entrando en un círculo vicioso que muchas veces termina en urgencias bajo los efectos de un ansiolítico.

¿Cómo un ataque de pánico (o crisis de ansiedad) se convierte en un problema?

Un ataque de pánico es algo natural, algo normal, es la forma que nuestro organismo tiene de manifestarnos que necesitamos una tregua.

Lo relevante no es haber tenido un ataque de pánico, esto le puede ocurrir a cualquiera y no conllevar ningún problema adicional con excepción de la simple experiencia desagradable. Muchas personas pueden sufrir un ataque de pánico por haber bebido más de la cuenta, dormido poco por algún evento estresante, consumido drogas o medicaciones, etc… y si lo reconocen como algo lógico debido a los excesos y se olvidan no van a tener mayor problemas.

Un ataque de pánico puede repetirse o convertirse en un problema mayor cuando:

• Comienzas a organizar tu vida en torno al ataque de pánico y el miedo a que este vuelva a ocurrir.
• Comienzas a evitar situaciones porque en ellas piensas que te vas a encontrar mal o que es más probable que vuelva a producirse otro ataque. O comienzas a realizar conductas defensivas frente a determinadas situaciones ya sea ir acompañado, tomar medicación, beber alcohol, agua, fumar, llevar a amuletos, evitar mirar para determinados sitios, hacer jugos mentales, etc…
• Comienzas a tener miedo al miedo. Es decir miedo a las relaciones fisiológicas asociadas con la ansiedad. De tal manera que cualquier sensación similar a las de la ansiedad, taquicardia, sudoración, mareo, tensión, etc… desencadene una respuesta de alarma produciendo más síntomas y entrando en el circulo vicioso que puede desencadenar otro ataque de pánico o unos niveles de ansiedad muy elevados. De esta manera puede ocurrir que al cabo de un tiempo la causa de ansiedad deja de ser la que en un principio era y comienza a ser el propio temor a que un ataque de pánico vuelva a repetirse, o el percibir cualquier estado corporal que nos parezca extraño, o el simple “pensar en ello”. Por lo tanto si esto ocurre aunque haya desaparecido la causa inicial que te llevó al ataque o tomes medicación tu problema seguirá sin resolverse.
• Comienzas a tener pensamientos catastróficos y hacer interpretaciones negativas de las consecuencias que pueden tener las sensaciones fisiológicas propias de la ansiedad. Pensar que puedes desmayarte, morir, sufrir un infarto, volverte loco, ahogarte, paralizarte, orinarte, etc…
• Comienzas a tener pensamientos anticipatorios preocupándote por cuándo ocurrirá el siguiente de pánico o comenzando a tener ansiedad por el simple miedo de que esto vuelva a ocurrir.

Reglas para afrontar un ataque de pánico

1. Recuerda que las sensaciones experimentadas no son más que una exageración de las sensaciones normales de ansiedad. No te va a dar un infarto, ni vas a morir de ello. Así que por favor ¡Tranquilidad!
2. Las sensaciones que estas sintiendo no son en absoluto perjudiciales ni peligrosas; son, simplemente, desagradables.
3. Deja de aumentar el pánico con pensamientos catastróficos y atemorizantes sobre lo que te está sucediendo y a dónde te podría conducir. Ya que esto no hará otra cosa que producirte más ansiedad.
4. Observa lo que está sucediendo en tu cuerpo en ese mismo momento, obsérvalo con pasividad, no lo juzgues. Céntrate en lo que está pasando no en lo que temes que puede pasar.
5. Espera y deja el tiempo necesario a que pase. Respira profundamente y no luches contra la crisis, simplemente acéptala (Es una respuesta fisiológica normal y desagradable que va a pasar)
6. Date cuenta que cuando dejas de alimentar el ataque al añadir pensamientos catastróficos y atemorizantes, éste comienza a desvanecerse.
7. Recuerda que tienes que tratar de aprender a afrontar el miedo sin evitarlo.
8. Cuando comiences a sentirte mejor, mira a tu alrededor, fíjate en los detalles de las cosas o comienza a planear que es lo que vas a hacer después.
9. Cuando el ataque haya pasado y estés preparado para continuar con tu día, comienza de forma tranquila, relajada, no hay necesidad de esfuerzo ni de prisas.
10. Tienes que entender que el miedo es una emoción normal y que lo peor es luchar contra el activándose más. El objetivo es aprender a detectar las señales de activación desde el principio y prevenir que ocurra el ataque.

En definitiva, no te asustes, deja que el ataque pase y por favor no lo alimentes con pensamientos negativos ¡Córtalos en cuanto aparezcan! Y si vuelven a intentar aparecer ¡Córtalos de nuevo! Respira profundamente y acepta lo que te está pasando, sin juzgarlo.

¿Respirar en una bolsa?

Una de las estrategias que se utiliza para que un ataque de pánico dure menos es respirar en una bolsa de plástico. ¿Por qué se utiliza esta estrategia?

Cuando respiramos muy rápido el nivel de CO2 en sangre disminuye produciendo una subida de de PH respiratoria (alcalosis). Esta alcalosis es la que causa síntomas como el hormigueo y calambre. Una manera de evitar la alcalosis es respirar en una bolsa de plástico aumentando así el nivel de CO2 en sangre.

Esto no tiene un efecto sedante pero sí que te puede ayudar a regular tu respiración. (Recuerda quitarte la bolsa de vez en cuando y tomar aire fresco antes de llegar a ponerte morado :))

Espero que este artículo te haya ayudado a entender en qué consiste un ataque de pánico y cómo se puede controlar.

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