viernes, mayo 29, 2020

Aprendiendo a controlar la ansiedad ante los exámenes

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¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

Ante la llegada de los exámenes es normal sentir cierto nerviosismo, preocupación o estrés. Es más, estas emociones nos pueden ayudar a aumentar nuestra concentración y a tener mayor agudeza mental. Sin embargo, algunas personas los experimentan con elevada intensidad, perdiendo el control sobre su conducta y sufriendo un gran malestar.

Ante esta situación es común que surjan diferentes emociones de miedo, bloqueo o angustia. Pueden aparecer también dificultades para concentrarse o pensamientos negativos como “me voy a quedar en blanco…”, “seguro que suspendo…”, “no he estudiado lo suficiente…”.

Además, se pueden experimentar síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, mareo, tensión muscular, dolor de cabeza, molestias estomacales o dificultad para respirar.

Todos estos síntomas forman la denominada ansiedad ante los exámenes. No se trata de un miedo irracional porque los exámenes pueden condicionar nuestro futuro académico o laboral.

Aunque es bastante frecuente en la población escolar, afectan a todas las edades y ámbitos, como es el caso de los empleados que se enfrentan a evaluaciones por parte de sus empresas.

Podemos añadir que esta ansiedad puede ser anticipatoria, si aparece durante la época de estudio, o situacional, si tiene lugar durante el mismo examen.

¿Por qué se produce?

Los motivos que pueden producirnos ansiedad ante un examen son variados, sin embargo, los más comunes son los siguientes:

  • Vivencias anteriores de bloqueo en las que se produjeron sentimientos de impotencia y existe miedo a que pueda volver a ocurrir.
  • Pensamientos negativos o preocupaciones que aparecen a pesar de una correcta preparación del examen.
  • Falta de preparación por una distribución de tiempo ineficaz, malos hábitos de estudio o por haber pospuesto el estudio hasta el último día (procrastinación).
  • La personalidad de las personas influye. Las personas con personalidad ansiosa pueden ser más susceptibles a sufrir este tipo de ansiedad. Por otra parte, aquellas personas perfeccionistas e inseguras tienen mayor probabilidad de padecerla.
  • El tipo de examen puede aumentar la ansiedad. Así, una evaluación parcial con opción de recuperación resultará menos amenazante que otra prueba que tenga mayores consecuencias como es una oposición o una prueba final.
  • Los factores ambientales en los que se realiza la prueba como las características del aula, temperatura, ruido, tiempo disponible, cercanía de los examinadores…
  • Los estilos de vida no saludables como descanso insuficiente, consumo de sustancias excitantes, tabaco… pueden incrementar nuestros niveles de ansiedad.

¿Cómo podemos controlarla?

Existen distintas estrategias que podemos poner en práctica para reducir nuestra ansiedad y mejorar el rendimiento en los exámenes.

Planifica el estudio con tiempo.

Es conveniente que establezcamos un horario de estudio desde el principio. Creando una rutina tendremos tiempo suficiente para afianzar los temas, repasar, poder resolver cualquier duda que nos pueda surgir y sentir mayor autoconfianza en el momento de realizar el examen. Si estudiamos todo el último día realizaremos el examen agotados y no podremos dar lo mejor de nosotros mismos.

Utiliza técnicas de estudio eficaces.

Cada persona puede beneficiarse de una técnica distinta. Dedicar un tiempo a informarnos y detectar la técnica que nos resulta más motivadora y útil nos ayudará a rentabilizar nuestro tiempo. Un consejo es utilizar durante el tiempo de estudio algún objeto que vayamos a emplear durante el examen. Por ejemplo, un boli, una goma de pelo, el reloj, una chaqueta…

Respeta las horas de sueño.

Cuando llegan las fechas de exámenes no es raro que reduzcamos nuestras horas de sueño con la intención de estudiar más horas. Sin embargo, la capacidad de concentración es limitada y si estudiamos fatigados probablemente la asimilación de los conceptos será peor. Además, al día siguiente nos sentiremos con cansancio y menor motivación para afrontar la sesión de estudio. Por ello, debemos dormir 7 u 8 horas diarias para tener un buen descanso.

Haz ejercicio y mantén una dieta equilibrada.

El ejercicio es una buena forma de descansar, relajarse y desconectar del estudio. Realizando un poco de ejercicio diario rendiremos y nos concentraremos mejor en el estudio. Por otra parte, con una alimentación saludable obtendremos los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo de nuestro cerebro.

Lleva ropa cómoda.

Si no nos sentimos bien con nuestra vestimenta, ya sea porque no nos deja sentarnos adecuadamente, nos aprieta, nos da calor…, posiblemente experimentemos mayor nerviosismo o inseguridad. Aunque es cierto que sentirnos bien vestidos y arreglados aumenta nuestro autoestima y confianza, es conveniente encontrar un punto medio que nos permita sentirnos bien con nosotros mismos y, a su vez, cómodos.

Controla los pensamientos negativos.

Durante el estudio pueden aparecer pensamientos como “no voy a aprobar nunca…”, “esta asignatura es muy difícil, seguro que suspendo…”. Es importante que nos demos cuenta de estos pensamientos y los sustituyamos por otros más positivos y que nos hagan sentirnos mejor: “me he esforzado mucho y lo haré bien”.

Emplea técnicas de relajación.

Mediante técnicas de relajación sencillas conseguiremos reducir nuestros niveles de ansiedad y estrés. Si practicamos estas estrategias con cierta frecuencia, adquiriremos soltura para aplicarlas ante momentos de ansiedad.

No te quedes atascado.

Para evitar posibles bloqueos es recomendable no comenzar con una pregunta difícil, sino empezar con aquellas que sabemos y con las que nos sentimos cómodos. De esta forma, tendremos mayor tranquilidad y confianza en nosotros mismos durante el examen.

Mariola Pérez Marqués
Mariola Pérez Marqués
Psicóloga general sanitaria y neuropsicóloga. Actualmente pertenezco al grupo de investigación Bienestar en las organizaciones de la universidad de Deusto.
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