¿Te has preocupado por algo en algún momento de tu vida? ¿Sueles dar muchas vueltas pensando en las consecuencias, causas y por qué? ¿Quieres saber qué hacer para dejar de pensar en algo? Al estar triste es normal intentar analizar una situación que genera malestar para poder darle una solución inmediata.
No obstante, en los últimos 20 años los estudios han determinado todo lo contrario. El pensar en algo tiene resultados que repercuten directamente en el estado de ánimo de la persona, si no lo has notado el ánimo suele empeorar ya que los pensamientos y sentimientos comienzan a volverse cada vez más negativos, esto dificulta la manera de encontrar una solución al problema que lo está causando, y se pierde el entusiasmo por resolverlo. Un estudio reciente publicado en Science Advances (Mamat & Anderson, 2023) indica que suprimir pensamientos no deseados puede mejorar la salud mental.
En realidad, al pensar demasiado en algo solo logra conseguir una perspectiva distorsionada y negativa en la vida. Si eres de las personas que suele pensar demasiado en algo, el objetivo principal es desarrollar la habilidad para detener los pensamientos obsesivos, interpretarlos y reemplazarlos por pensamientos positivos o constructivos relacionados con la realidad.
Las personas más felices son aquellas que pueden evadir los pensamientos desagradables y concentrarse en actividades que distraen la mente para alejarse de las reflexiones sombrías. Sin embargo, las personas que tienen dificultad para dejar ir la información negativa, suelen ser infelices, ya que dependen directamente de pensamientos negativos y cualquier situación puede lograr que se sientan mal consigo mismos y les genere ansiedad en su día a día.
¿Cómo dejar de pensar demasiado en algo?
Abordar el desafío de controlar los pensamientos excesivos puede resultar complicado, siendo lo más recomendable evitar caer en ese patrón desde un principio, dado que una vez que se inicia, la sensación de urgencia por resolver el problema se intensifica progresivamente. Por lo tanto, el primer paso crucial consiste en detener el exceso de pensamientos, para lo cual se disponen de cinco estrategias efectivas que pueden brindar ayuda de manera inmediata:
1. Distraerse
Sumergirse en actividades que resulten atractivas y estimulantes puede ser una estrategia altamente efectiva para distraer la mente de pensamientos no deseados. Es fundamental elegir actividades que realmente te gusten y que tengan un impacto positivo en tu estado de ánimo.
Desde realizar pasatiempos que te diviertan, explorar nuevos intereses que despierten tu curiosidad, hasta emprender proyectos que te hagan sentir orgulloso de tus logros. Al enfocarte en actividades placenteras y significativas, lograrás desviar la atención de pensamientos negativos y fomentar un ambiente mental más positivo y constructivo.
2. Emplear la técnica de detener el pensamiento
La técnica de detener el pensamiento implica un enfoque personal y activo para interrumpir el ciclo de pensamientos no deseados. Consiste en utilizar una señal o comando mental, como por ejemplo decirse a uno mismo "¡Basta!", cada vez que se identifique que la mente ha vuelto a enredarse en pensamientos excesivos.
Esta acción de detenerse y reorientar la atención de manera consciente ayuda a cortar de inmediato la rumiación mental no productiva. Al practicar esta técnica de autorregulación, se logra interrumpir el flujo de pensamientos no deseados y se abre la posibilidad de redirigir la mente hacia pensamientos más positivos y constructivos.
Se debe tener la habilidad para detectar el momento en el que se ha comenzado a pensar demasiado en algo, las emociones son alertas para detectar este comportamiento por lo que se les debe prestar atención. Luego, te debes dar la orden de detenerse y reemplazar la atención a cualquier otra actividad que te permita distraerte.
3. Emplear los 30 minutos
La tercera técnica consiste en emplear 30 minutos diariamente para pensar en exceso. Sí, solo emplea un determinado momento del día para pensar en los problemas, con un tiempo muy específico, luego no lo podrás realizar por el resto del día.
Si los pensamientos de preocupación se presentan en un momento que no está contemplado dentro de los 30 minutos, esta deberá ser pospuesta hasta la hora acordada. La idea de esta técnica es que estos 30 minutos sean una herramienta para saber cómo dejar de pensar en algo.
Normalmente con esta técnica se vuelve forzado pensar en los problemas durante esos 30 minutos o nunca los recuerdes durante el día.
4. Hablar con una amistad
Si cuentas con una persona de confianza que te ayuda a relajarte y te otorga consejos es buena opción. Se tiene que tratar de una amistad capaz de pensar de manera objetiva y no hacer que te sientas peor.
Por otro lado, no debes abusar de esta técnica ya que puede terminar cansando a la otra persona.
5. Escribir las preocupaciones
Realizar esto ayuda a organizar las ideas y encontrar el sentido a muchos de los problemas en los que pienses. Además, es fundamental comenzar a dar solución a los problemas concretos que se encuentran al alcance, de manera progresiva, no hay que esperar a que se acumulen.
Si no se tiene una perspectiva adecuada sobre cómo abordar el problema, se debe elaborar una lista con alternativas y empezar por las que mejor te parezcan.
Si no te encuentras bien centrado sobre qué hacer, el pensar en una persona que admires y como ésta actuaría ante la misma situación te ayudará a encontrar una posible solución.
No se puede esperar el apoyo de otra persona, se trata de comenzar a resolver, cualquier opción por más pequeña que parezca será un impulso positivo para tu estado de ánimo e incrementa la confianza.
Una estrategia adicional para dejar de rumiar sobre un tema es reflexionar sobre su relevancia a largo plazo, considerando si seguirá siendo significativo en los próximos cinco años. Plantearse la pregunta de si ese pensamiento mantendrá su importancia en el futuro cercano puede servir como un estímulo para superar la situación actual y extraer lecciones valiosas de la experiencia.
Fuentes y recursos de información
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Mamat, Z., & Anderson, M. (2023). Improving mental health by training the suppression of unwanted thoughts. Science Advances. 9(23) DOI: 10.1126/sciadv.adh5292
