Los beneficios del yoga para la salud física y mental

Cómo el yoga puede mejorar la salud física y mental según la ciencia

Originario de la India hace miles de años, el yoga ha trascendido fronteras y culturas, convirtiéndose en una práctica global que ofrece innumerables beneficios para la salud y el bienestar.

Según estudios recientes, se estima que más de 300 millones de personas en todo el mundo practican yoga, lo que refleja su creciente popularidad y reconocimiento como una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida. ¿Qué es lo que hace que el yoga sea tan atractivo para tantas personas en la actualidad?

En un mundo cada vez más acelerado y estresante, el yoga emerge como un oasis de calma y serenidad, una pausa en medio del caos cotidiano. Las personas buscan en el yoga no solo un ejercicio físico, sino una vía para encontrar equilibrio mental, reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y fortalecer el cuerpo de adentro hacia afuera.

¿Qué es el Yoga?

El yoga es mucho más que un simple ejercicio físico; es una disciplina holística que une la mente, el cuerpo y el espíritu a través de posturas, técnicas de respiración y meditación. A diferencia de otros tipos de ejercicio, el yoga se centra en la conexión entre la respiración y el movimiento, promoviendo la conciencia plena y la atención al presente. Es una práctica que no solo fortalece el cuerpo, sino que también nutre el alma, brindando paz interior y equilibrio en un mundo lleno de distracciones.

Beneficios físicos del yoga

A continuación, se detallan algunos de los beneficios físicos del yoga respaldados por evidencia científica:

Flexibilidad

La investigación respalda la relación entre el yoga y la mejora de la flexibilidad. La práctica regular de yoga ha demostrado ser efectiva para aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en diversas poblaciones. Estudios han encontrado que la realización de posturas de yoga específicas, que implican estiramientos controlados y mantenidos, puede contribuir significativamente a la mejora de la flexibilidad muscular y articular (Ross, 2010).

Además, la literatura científica ha destacado que la combinación de asanas (posturas) de yoga con técnicas de respiración y relajación puede potenciar los beneficios en la flexibilidad al reducir la tensión muscular y mejorar la movilidad articular. La práctica regular de yoga no solo ayuda a estirar y fortalecer los músculos, sino que también promueve una mayor conciencia corporal y una mejor postura, lo que contribuye a mantener la flexibilidad a lo largo del tiempo.

Fuerza

Existe también una relación entre la práctica de yoga y el fortalecimiento muscular. Aunque el yoga es conocido por sus beneficios en flexibilidad y relajación, también puede ser una forma efectiva de fortalecer los músculos. Diversos estudios (Ross, 2010), han demostrado que la realización regular de posturas de yoga que implican sostener y trabajar contra la resistencia puede contribuir al fortalecimiento de diferentes grupos musculares.

Por ejemplo, posturas como la postura del tablón (Phalakasana), la postura del guerrero (Virabhadrasana), y la postura de la silla (Utkatasana) requieren activación muscular sostenida en áreas como el core, brazos, piernas y espalda, lo que puede resultar en un fortalecimiento significativo de estos músculos.

Equilibrio

Mejorar el equilibrio y la coordinación es otro beneficio físico importante del yoga.  En un estudio realizado por Santaella et al. (2011), se encontró que el entrenamiento respiratorio de yoga mejoró la función respiratoria y el equilibrio cardíaco simpático-vagal en sujetos de edad avanzada. Este hallazgo sugiere que la práctica de yoga puede tener un impacto positivo en la estabilidad física y la coordinación (Santaella et al., 2011, citado en Govindaraj, 2016).

Postura

La corrección de la postura es un beneficio importante del yoga que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y mejorar la alineación corporal. El yoga se centra en el alineamiento adecuado del cuerpo a través de posturas que fortalecen los músculos de soporte y promueven una buena postura. Estudios han demostrado que la realización regular de asanas de yoga puede ayudar a corregir la postura al fortalecer los músculos del core, la espalda y el cuello, y alinear adecuadamente la columna vertebral (Amin y Goodman., 2014, citado por Field, 2016).

Posturas como la postura de la Montaña (Tadasana), La postura de la Cobra (Bhujangasana) y La postura del puente (Setu Bandhasana) son ejemplos de asanas que pueden ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda, abdomen y glúteos, y aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

Salud cardiovascular

En un metaanálisis (Cramer et al, 2014) proporcionan evidencia científica sólida sobre la relación entre el yoga y la salud cardiovascular. A través de una revisión sistemática de estudios previos, se encontraron resultados significativos que respaldan los beneficios del yoga en la modulación de factores de riesgo cardiovascular.

Algunos de los hallazgos clave incluyen: se observaron reducciones significativas en la presión arterial en individuos que practicaban yoga, lo que sugiere un efecto positivo en el control de la hipertensión; el yoga también se asoció con mejoras en los niveles de lípidos en sangre, lo que puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.  Por último, se encontraron evidencias de que el yoga puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es crucial en la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico (Cramer et al, 2014).

Sistema inmunológico:

El yoga incluye técnicas de respiración y meditación que ayudan a reducir el estrés. El estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico, y al reducirlo, el yoga puede ayudar a fortalecer la respuesta inmune del cuerpo (Haaland et al. 2008, citado por Govindara, 2016).

Algunas posturas de yoga facilitan la circulación sanguínea y linfática, lo que ayuda a reducir los marcadores de inflamación como la proteína C-reactiva y la interleucina-6, lo que ayuda a transportar células inmunitarias por todo el cuerpo de manera más eficiente (Morgan et al., 2014, citado por Govindara, 2016).

Beneficios mentales del yoga

El yoga no solo ofrece beneficios físicos, sino que también tiene un impacto significativo en la salud mental y emocional, entre ellos:

Mejora de la concentración y la memoria

El yoga ayuda a enfocar la mente a través de la práctica de la atención plena (mindfulness) y la concentración en la respiración y en las posturas. Esta atención plena fortalece la capacidad de concentración y puede mejorar la memoria a corto y largo plazo.

Un estudio encontró que mejoró la atención y la concentración en adultos jóvenes (Gothe, 2013). En especial la combinación de movimientos físicos controlados con la atención plena puede fortalecer la capacidad de concentrarse en una tarea específica.

Además, puede tener efectos positivos en la memoria de trabajo y la memoria a largo plazo (Hendriks, 2017).  La reducción del estrés y la ansiedad a través de la práctica de yoga también puede contribuir a una mejor función cognitiva, incluidos los procesos de memoria.

Reducción del estrés y la ansiedad

Una de las ventajas más reconocidas del yoga es su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad. La combinación de posturas físicas, técnicas de respiración y meditación ayuda a calmar la mente, reducir la activación del sistema nervioso simpático y promover la relajación, lo que resulta en una disminución de las preocupaciones y la ansiedad (Field, 2016).

La práctica del yoga puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a una disminución de la respuesta fisiológica al estrés

La práctica del yoga también ha demostrado ser efectiva en la reducción de la ansiedad. Un metaanálisis concluyó que el yoga se asocia con una reducción significativa de los síntomas de ansiedad en diversas poblaciones, incluidos pacientes con trastornos de ansiedad, trastornos del estado de ánimo y estrés (Hofmann, 2016). Las técnicas de relajación y meditación en el yoga pueden ayudar a disminuir la ansiedad al promover la calma mental y emocional.

Mejora del sueño

El yoga también puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. La relajación profunda inducida por la práctica de yoga, especialmente antes de acostarse, puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a disfrutar de un sueño más reparador. El yoga no solo ofrece beneficios para la mente y el espíritu, sino que también es una herramienta poderosa para mejorar la salud física en diversos aspectos, desde la flexibilidad y la fuerza muscular hasta la salud cardiovascular y el sistema inmunológico (Field, 2016).

Un metaanálisis logró establecer una relación entre la práctica del yoga y la mejora de la calidad del sueño al analizar los resultados de múltiples estudios que comparan grupos de mujeres que practican yoga con grupos de control. A través de la síntesis de estos estudios, se encontró evidencia significativa de que el yoga puede mejorar la calidad del sueño en mujeres con problemas de sueño, demostrando efectos positivos en la calidad del sueño medida a través de instrumentos como el Índice de Calidad de Sueño (Wang et al., 2020).

Aumento de la autoestima y la confianza en uno mismo

El yoga fomenta una mayor conexión mente-cuerpo, lo que puede llevar a una mejor imagen corporal y a una mayor confianza en uno mismo. A través de la práctica de posturas que desafían y fortalecen el cuerpo, se promueve el autoconocimiento y la aceptación, lo que contribuye a desarrollar una mayor autoestima.

Al enfrentar y superar desafíos físicos durante la práctica, se desarrolla un sentido de logro y confianza en las propias capacidades. La aceptación y el amor propio que se promueven en la práctica del yoga también juegan un papel fundamental en el aumento de la confianza en uno mismo, al cultivar una actitud positiva hacia uno mismo y hacia las propias capacidades.

Mejora del estado de ánimo y la felicidad:

El yoga se ha demostrado eficaz en la mejora del estado de ánimo y la felicidad. La práctica regular de yoga estimula la liberación de endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», lo que puede ayudar a combatir la depresión, reducir el estrés y mejorar el bienestar general.

El yoga no solo fortalece el cuerpo, sino que también nutre la mente y el espíritu. Sus beneficios mentales lo convierten en una práctica holística que promueve el bienestar integral de la persona.

En conclusión

El yoga se presenta como una poderosa herramienta para mejorar nuestro bienestar integral, ofreciendo beneficios físicos, mentales y emocionales que nos ayudan a encontrar equilibrio en un mundo lleno de desafíos y tensiones. A través de la práctica regular de yoga, podemos fortalecer nuestro cuerpo, calmar nuestra mente, mejorar nuestra calidad de vida y conectar con nuestro ser interior.

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Referencias

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  • Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 24, 145–161. DOI: 10.1016/j.ctcp.2016.06.005
  • Gothe, N., Pontifex, M. B., Hillman, C., & McAuley, E. (2013). The Acute Effects of Yoga on Executive Function. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 488–495. doi:10.1123/jpah.10.4.488
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